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A continuación presentamos unos ejercicios para el fortalecimiento del suelo pélvico. Comenzaremos por los del grupo A para conocer nuestro suelo pélvico, ver cómo se contrae y trabajar correctamente. Una vez hayamos aprendido esto, seguiremos por los ejercicios del grupo B. Sólo tendremos que trabajar uno cada día y cuando hayamos adquirido la fuerza suficiente y no nos cueste trabajo realizarlo, podremos pasar al siguiente. Los ejercicios del grupo C utilizan elementos externos que nos facilitan el aprendizaje. Se pueden hacer desde el primer día, compaginándolos con cualquiera de los otros grupos.

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De cada ejercicio recomendado se harán:
– 5 repeticiones lentas: 10 segundos de contracción y 10 segundos de reposo. Si los primeros días no aguanta 10 segundos, puede empezar por 3 ó 4 e ir subiendo Progresivamente hasta que llegue a 10.
– 5 repeticiones rápidas: 4 segundos de contracción, soltar tan rápidamente como pueda y 8 segundos de reposo.

EJERCICIOS DEL GRUPO A: Identificación de los músculos del suelo pélvico.

1ª FASE

La finalidad de este ejercicio es reconocer la musculatura que queremos trabajar y comprobar que se contrae.
Posición:
Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, ligeramente separadas y los pies apoyados. Puede poner 2 almohadas bajo las rodillas para evitar el
cansancio.
Palpación:
Debe colocar dos dedos en el espacio situado entre la vagina y el ano. Si no llega de forma cómoda, puede probar con un espejo, o bien sentada en el baño.
Ejercicio:
Contraiga los músculos del suelo pélvico como si quisiera aguantarse las ganas de orinar y mantener durante unos segundos. NO HACER FUERZA CON LAS
PIERNAS.
Sensación:
Debe notar una contracción o leve movimiento en los dedos que están realizando la palpación. Este ejercicio se realizará hasta identificar claramente la musculatura del suelo pélvico y su contracción.

2ª FASE:

La finalidad de este ejercicio es conseguir que sólo trabaje el suelo pélvico, evitando la ayuda de otros músculos.
Posición:
Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, ligeramente separadas y los pies apoyados. Puede poner 2 almohadas bajo las rodillas para evitar el
cansancio.
Palpación:
Colocar dos dedos en el espacio situado entre la vagina y el ano (igual que en fase 1) y la otra mano sobre la tripa.
Ejercicio:
Contraiga los músculos del suelo pélvico como si quisiera aguantarse las ganas de orinar y mantener durante unos segundos. NO HACER FUERZA CON LAS
PIERNAS (igual que en fase 1).
Sensación:
La mano que está sobre la tripa no debe notar tensión. La tripa debe estar blanda.