Seguimos con ejercicios para el fortalecimiento del suelo pélvico. Una vez realizados los ejercicios del grupo A para conocer nuestro suelo pélvico, ver cómo se contrae y trabajar correctamente, seguiremos por los ejercicios del grupo B que presentamos a continuación. Sólo tendremos que trabajar uno cada día y cuando hayamos adquirido la fuerza suficiente y no nos cueste trabajo realizarlo, podremos pasar al siguiente.
Una vez hayamos aprendido la forma correcta de trabajar el suelo pélvico (evitando la contracción de los músculos de las piernas y del abdomen), pasaremos
directamente a estos ejercicios. Cada ejercicio supone un mayor nivel de dificultad, por lo tanto, no habrá que realizar todos, sólo el que corresponda a nuestro nivel de entrenamiento. Periódicamente, iremos subiendo el nivel de dificultad lo máximo posible. Cuando realicemos los ejercicios de cada nivel sin esfuerzo pasaremos al siguiente.
De cada ejercicio recomendado se harán:
– 5 repeticiones lentas: 10 segundos de contracción y 10 segundos de reposo. Si los primeros días no aguanta 10 segundos, puede empezar por 3 ó 4 e ir subiendo Progresivamente hasta que llegue a 10.
– 5 repeticiones rápidas: 4 segundos de contracción, soltar tan rápidamente como pueda y 8 segundos de reposo.
EJERCICIOS DEL GRUPO B: Potenciación del suelo pélvico
Ejercicio 1.
Posición:
A cuatro patas, con las nalgas sobre los talones. Cabeza y brazos estirados lo máximo posible, pegando la barbilla al pecho. Desde esta posición, nos levantamos sin despegar rodillas ni manos del suelo y nos ponemos a cuatro patas, dejando la mayor parte del peso del cuerpo sobre las rodillas.
Posición:
Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, ligeramente separadas y los pies apoyados.
Ejercicio:
• Autoelongación.
• Inspiramos lentamente.
• Contraemos suelo pélvico (es IMPORTANTE no ayudar con el abdomen y las piernas).
• Espiramos lentamente mientras mantenemos la contracción del suelo pélvico.
El ejercicio consta de varias etapas:
• Inspiramos lentamente (tomamos aire para llenar los pulmones), dejando caer la tripa hacia el suelo, manteniendo la columna sin movimiento.
• Contraemos suelo pélvico (no el abdomen).
• Espiramos (soltamos lentamente el aire para vaciar los pulmones) manteniendo la contracción del suelo pélvico y metiendo la parte baja de la tripa.
Ejercicio 2.
Autoelongación:
Elevamos pelvis y ponemos las manos apoyadas sobre las caderas. Empujamos con nuestras manos la pelvis hacia los pies para lograr un estiramiento de columna. Manteniendo este estiramiento volvemos a apoyar la pelvis en la cama o colchoneta donde estemos haciendo el ejercicio (ver dibujo)
Posición:
Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, ligeramente separadas y los pies apoyados.
Ejercicio:
• Autoelongación.
• Inspiramos lentamente.
• Contraemos suelo pélvico (es IMPORTANTE no ayudar con el abdomen y las piernas).
• Espiramos lentamente mientras mantenemos la contracción del suelo pélvico.
Ejercicio 3.
Posición:
Partiendo de la posición del ejercicio anterior, estiramos la pierna derecha totalmente y dejamos la otra flexionada.
Ejercicio:
• Autoelongación.
• Inspiramos lentamente.
• Contraemos suelo pélvico (es IMPORTANTE no ayudar con el abdomen y las piernas).
• Espiramos lentamente mientras mantenemos la contracción del suelo pélvico.
Ejercicio 4.
Posición:
Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, ligeramente separadas y los pies apoyados.
Ejercicio:
• Autoelongación.
• Inspiramos lentamente.
• Contraemos suelo pélvico.
• Espiramos lentamente mientras elevamos la pelvis manteniendo la contracción de suelo pélvico.
• Relajar mientras se baja la pelvis a la posición inicial.